Sykursýki

Fræðsluefni, uppskriftir og fleira
Greinar

Kolvetni og blóðsykur 101

Þegar maður borðar mat sem inniheldur kolvetni þá vinnur meltingarkerfið úr honum og breytir meltanlega hlutanum í sykur sem fer síðan út í blóðrásina.

  • Um leið og blóðsykurinn hækkar þá framleiðir brisið insúlín, hormón sem frumurnar nota til að nýta fyrir orku eða geymslu.
  • Þegar frumurnar nýta blóðsykur þá lækkar magnið í blóðrásinni.
  • Þegar þetta gerist þá byrjar brisið að framleiða glúkagon, hormón sem gefur lifrinni merki um að leysa út geymdan sykur.
  • Þetta samspil insúlíns og glúkagons tryggir að frumur líkamans, sérstaklega í heilanum, séu með stöðugar byrgðir af blóðsykri.

Kolvetnaefnaskipti eru mikilvæg í þróun sykursýki af tegund 2, sem á sér stað þegar líkaminn getur ekki framleitt nægt magn af insúlíni eða getur ekki nýtt almennilega insúlínið sem er til staðar.

  • Sykursýki tegund 2 þróast smám saman yfir nokkur ár. Ferlið byrjar þegar vöðvar og aðrar frumur hætta að bregðast við insúlíni. Þetta ástand sem nefnist insúlínónæmi veldur því að blóðsykurs- og insúlíngildi eru of há eftir að borða. Með tímanum þola frumurnar sem framleiða insúlín ekki lengur álagið og framleiðsla insúlíns hættir á endanum.

 

Sykurstuðull (glycemic index)

Áður fyrr voru kolvetni oft flokkuð sem annað hvort “einföld” eða “flókin”:

Einföld kolvetni:

Þessi kolvetni eru samsett af sykri (t.d. frúktósa og glúkósa) sem hafa einfaldar efnasamsetningar sem samanstanda af aðeins einum sykri (einsykrur) eða tveimur sykrum (tvísykrur). Einföld kolvetni eru notuð auðveldlega og hratt sem orka fyrir líkamann vegna einfaldrar efnasamsetningar þeirra. Þetta leiðir oft til hærri og hraðari hækkunar blóðsykurs og insúlínframleiðslu frá brisi sem getur haft neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna.

kolvetni

Flókin kolvetni

Þessi kolvetni hafa flóknari efnasamsetningu með  þremur eða fleiri sykrum sem eru tengdar saman (þekktar sem fásykrur og fjölsykrur). Mörg matvæli sem innihalda flókin kolvetni innihalda einnig trefjar, vítamín og steinefni og eru lengur að meltast sem þýðir að þau hafa minni áhrif á blóðsykur og hækka hann hægt. Annar matur sem inniheldur flókin kolvetni eins og hvítt brauð og hvítar kartöflur innihalda aðallega sterkju en lítið af trefjum og önnur gagnleg næringarefni.

Það að skipta kolvetnum niður í einföld og flókin gerir hinsvegar ekki grein fyrir áhrifum kolvetna á blóðsykur og króníska sjúkdóma. Til að útskýra hvernig mismunandi tegundir af kolvetnaríkum mat hafa áhrif á blóðsykur var sykurstuðull (glycemic index) þróaður og er talin betri leið til að flokka kolvetni, sérstaklega í sterkjuríkum mat.

Sykurstuðull raðar kolvetnum á skala frá 0 til 100 eftir því hversu hratt og hversu mikið þau hækka blóðsykur eftir að borða. Matur með hærri sykurstuðul eins og hvítt brauð er hraðmeltur og veldur verulegum sveiflum á blóðsykri. Matur með lágan sykurstuðul eins og heilir hafrar meltast hægar og hækkar blóðsykurinn hægar.

  • Matur með lágan sykurstuðul hefur einkunnina 55 eða minna og matur með einkunnina 70-100 telst vera með háan sykurstuðul. Matur með meðalháan sykurstuðul er með einkunnina 56-69.
  • Að borða mikið af mat með háum sykurstuðli veldur verulegum sveiflum á blóðsykri og getur leitt til aukinnar hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ofþyngd. Það er einnig sterk tenging milli mataræðis með háum sykurstuðli og aldurstengdrar macular hrörnunar (macular degenaration), ófrjósemi og endaþarmskrabbameins.
  • Það hefur verið sannað að matur með lágan sykurstuðul hjálpi við að hafa stjórn á sykursýki af tegund 2 og bæti þyngdartap.
  • Rannsóknir á gæðum kolvetna og krónískra sjúkdóma frá 2014 sýndi að matur með lágum sykurstuðli hefur bólgueyðandi ávinning.
  • Háskólinn í Sydney í Ástralíu viðheldur leitanlegum gagnagrunni yfir mat og samsvarandi sykurstuðul þeirra.

Margir þættir geta haft áhrif á sykurstuðul á mat, meðal annars:

  • Vinnsla: Korn sem hefur verið malað og hreinsað – klíð og kím (bran and germ) fjarlægt – hefur hærri sykurstuðul en lítið unnið heilkorn.
  • Eðlisástand: Fínmalað korn er melt hraðar en grófmalað korn. Þetta er ástæðan fyrir því að það er hollara að borða heilkorn í “heilu formi” eins og brún hrísgrjón eða hafra frekar en að borða mikið unnið heilkornabrauð.
  • Trefjainnihald: Trefjaríkur matur inniheldur ekki jafn mikið af meltanlegum kolvetnum og hægir því á meltingu og veldur hægari og minni hækkun blóðsykurs.
  • Þroski: Þroskaðir ávextir og grænmeti eiga til að hafa hærri sykurstuðul en óþroskaðir ávextir.
  • Fituinnihald og sýrustig: Matur með fitu eða sýru breytist hægar í sykur.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt jákvæð tengsl milli neyslu á mat með háum sykurstuðli og aukinnar hættu á sykursýki af tegund 2 og kransæðasjúkdóma. Hinsvegar er sambandið milli sykurstuðuls og líkamsþyngdar minna rannsakað og er enn umdeilt.

sykurstudull

 

Glycemic load

Eitt sem sykurstuðull matar segir ekki til um er hversu mikið af meltanlegum kolvetnum eru til staðar –  heildarmagn af kolvetnum að undanskildum trefjum. Þess vegna hafa rannsóknarmenn þróað tengda leið til að flokka matvæli sem tekur mið af bæði magni kolvetna í mat og tengslum við áhrifum þeirra á blóðsykur. Þessi tala er kölluð Glycemic load. Glycemic load í mat er fundið með því að margfalda sykurstuðul (GI) með magni kolvetna í matnum. Almennt er Glycemic load sem er 20 eða meira hátt, 11-19 er meðalhátt og 10 eða undir er lágt.

Glycemic load hefur verið notað til að rannsaka hvort mataræði með háu glycemic load sé tengt aukinni áhættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Í stórri rannsókn komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að fólk sem neytti matar með lægra Glycemic load væru í lægri áhættu að fá sykursýki af tegund 2 en þeir sem borðuðu mikið af mat með háu Glycemic load. Í svipaðri rannsókn var komist að þeirri niðurstöðu að mataræði með mikilli neyslu á mat með háu Glycemic load væru einnig tengd aukinni áhættu á kransæðasjúkdómum og hjartasjúkdómum.

Hér er listi af mat með lágu, meðalháu og háu Glycemic load. Til að lifa heilsusamlega ætti að velja sem mest af mat með lágum eða meðalháu Glycemic load og takmarka mat með háu Glycemic load.

Lágt glycemic load (10 eða undir) Meðalhátt glycemic load (11-19) Hátt glycemic load (20+)
Bran morgunkorn Perlubygg (pearled barley): 1 bolli eldaður Bökuð kartafla
Epli Brún hrísgrjón: 3/4 bolli elduð Franskar
Appelsínur Haframjöl: 1 bolli eldaður Unnið morgunkorn: tæp 30 gr
Nýrnabaunir Bulgur: 3/4 bolli eldað Drykkir sætaðir með sykri: 350 ml
Svartar baunir Hrískökur: 3 stk Sælgætisstykki: 1 x 55 gr stykki eða 3 lítil stykki
Linsubaunir Heilkornabrauð: 1 sneið Kúskús: 1 bolli eldaður
Hveiti tortillur Heilkornapasta: 1 1/4 bolli eldað Hvít basmati hrísgrjón: 1 bolli elduð
Léttmjólk Hvítt pasta: 1 1/4 bolli eldað
Kasjúhnetur
Jarðhnetur
Gulrætur

Hér er listi yfir sykurstuðul og Glycemic load fyrir algengar matvörur.

 
Grein þýdd frá Harvard School of Public Health