Sykursýki

Fræðsluefni, uppskriftir og fleira
Greinar

Sætuefni og sykurstuðull

Sykurstuðull sætuefna ákvarðast af þremur hlutum:

  1. Fjölda kolvetna
  2. Tegund kolvetna
  3. Magni annarra efna (t.d. leysanlegra trefja) sem hægja á efnaskiptum kolvetna

Glúkósi hefur sykurstuðulinn (GI) 100 og frúktósi 25. Súkrósi (venjulegur sykur) er sambland af þessum tveimur og hefur sykurstuðulinn 65.

Þó að frúktósi sé með frekar lágan sykurstuðul þá hefur hann önnur skaðleg áhrif og þarf því að halda neyslunni í góðu hófi.

Lágur sykurstuðull
(55 eða undir)
Meðalhár sykurstuðull
(56-69)
Hár sykurstuðull
(70+)
Hlynsýróp: 54 Súkrósi – venjulegur sykur: 65 Glúkósi: 100
Hunang: 50 Mólassar (blackstrap molasses): 55 Háfrúktósa kornsýróp: 87
Laktósi: 45  Kornsýróp: 75
Kókospálmasykur: 35
Maltitol: 35
Brúnt hrísgrjónasýróp: 25
Frúktósi: 25
Agave sýróp: 15
Xylytol: 12
Erythritol: 1
Stevía: 0

agave-nectar1

Agave sýróp hefur lágan sykurstuðul því það er aðallega frúktósi. Heilsugúru voru mikið að mæla með agave sem hollari sætu fyrir nokkrum árum en í dag þykir það umdeilt. Það hefur sína kosti og galla: Það hækkar blóðsykurinn hægar en venjulegur sykur og inniheldur vítamín, og steinefni eins og járn, kalk, kalíum og magnesíum. Aftur á móti er það mikið unnið og er um 90% frúktósi (í samanburði við 50% í venjulegum sykri) og gerir lifrinni erfiðara fyrir að vinna úr því. Hinsvegar þarf minna magn af því en venjulegum sykri þar sem það er 50% sætara en sykur.

kokospalmasykur

Kókospálmasykur inniheldur aðallega súkrósa þannig að búast mætti við sykurstuðli um 65. Hinsvegar hafa prófanir leitt í ljós að sykurstuðullinn er aðeins um 35. Þetta getur verið vegna annarra efna í honum, t.d. leysanlegar trefjar. Þó hann sé ekki beint hollur þá er hann aðeins hollari en hvítur sykur.  Hann hækkar blóðsykurinn hægar og inniheldur steinefnið kalíum. Hann hefur smá karamellukeim sem mér persónulega finnst ekki skemma fyrir. Ég er farin að nota hann svolítið í bakstur og sérstaklega í staðinn fyrir púðursykur.

erythrytol

Sykuralkóhól eru oft með mjög lágan sykurstuðul. T.d. hefur erythritol sykurstuðulinn 1 og er öruggt lágkaloríusætuefni sem er á náttúrulegi formi í sumum ávöxtum og sveppum. Önnur sykuralkóhól með lágan sykurstuðul geta valdið aukaverkunum eins og magakrampa þó neyslan sé í hóflegu magni.

Bæði náttúrulega sætuefnið stevía og gervisætan sakkarín eru kaloríulaus og hafa engin áhrif á blóðsykurinn. Rannsóknir hafa sýnt að brisið framleiðir insúlín mjög stuttu eftir að við finnum sætt bragð á tungunni, hvort sem sætan inniheldur kaloríur eða ekki. Líkaminn er plataður af sæta bragðinu og býst við að glúkósi fari út í blóðið, en svo er ekki raunin. Þetta getur valdið aukinni matarlyst stuttu eftir.

Sumar rannsóknir hafa bent til að kaloríulaus sætuefni hjálpi ekki við að léttast, og getur þetta verið ástæðan. Hinsvegar tekur þetta ekki inní nokkra kosti:

  1. Þau valda ekki miklum sveiflum á blóðsykrinum og það eitt og sér er gott fyrir heilsuna.
  2. Þau eru hentug fyrir sykursjúka sem myndu annars hafa minni úrval af sætindum.
  3. Þau skemma ekki tennur.
  4. Þau innihalda engar kaloríur og geta aðstoðað við þyngdarstjórnun.

stevia-liquid-group

Persónulega er ég mjög hrifin af stevíu. Hún fæst í mismunandi bragðtegundum eins og karamellu, kókos, vanillu, súkkulaði o.s.frv. og maður þarf bara örfáa dropa til að fá mikla sætu. Mjög sniðugt að setja t.d. út í hreina jógúrt, til að sæta drykki, í bakstur eða í ísgerð.

Ég nota líka kókospálmasykur, hunang og hlynsýróp í bakstur og stundum agave. Ég hef líka aðeins prófað erythritol og hefur það alltaf komið vel út í uppskriftum sem eru upprunalega með því, en ekki þegar ég hef skipt út erythritol í staðinn fyrir hvítan sykur í smákökum. Einnig nota ég döðlur, sérstaklega í hrákökugerð, en þær innihalda vítamín og steinefni og hækka blóðsykurinn ekki mjög hratt.

all-natural-sweeteners1

Niðurstaða:
Enginn sykur getur talist hollur en sumar tegundir sætuefna eru vissulega skárri en aðrar. Ég mæli frekar með að nota náttúrulega sætu eins og kókospálmasykur, döðlur, hunang, hlynsýróp og stevíu og minnka neyslu á hvítum sykri.