Sykursýki

Fræðsluefni, uppskriftir og fleira
Mataræði

Út að borða með sykursýki

Þeir sem eru með sykursýki geta notið þess að borða á veitingastöðum, en það þarf að huga að valinu. Hérna eru nokkur góð ráð um hvernig er hægt að velja vel á nokkrum vinsælum tegundum af veitingastöðum: ítölskum, mexíkóskum og kínverskum.

Ítalskt

italianÍtalskir veitingastaðir eru vinsælir og bjóða uppá mikið úrval af mat, en sumt er hollara en annað. Skammtastærð spilar stórt hlutverk því ítalskur matur inniheldur oft mikið af kolvetnum.

Lasagna

Lasagna inniheldur mikið af feitu kjöti og osti þannig að þú getur hæglega fengið dagsskammtinn af ráðlagðri fitu í einni máltíð og þarf því að passa uppá skammtastærðina.

Ráð:

Pantaðu hádegisskammtinn (minni skammt) og taktu helminginn frá og taktu hann með heim.

Salat

Ferskt salat er fullt af góðum næringarefnum en þegar því er drekkt í fituríkri dressingu með mikið af kaloríum þá tapast hollustan.

Ráð:

Biddu um dressingu með lítilli fitu til hliðar, þannig getur þú stjórnað hversu mikið af dressingu þú notar og sneitt hjá óþarfa fitu , sodium og kaloríum.

Brauðstangir

Þú getur notið brauðstanga en takmarkaðu þig við eina í staðinn fyrir tvær og sneitt þannig hjá 150 kaloríum og 28 grömmum af kolvetnum.

Pizza

Ef þú færð þér pizzu fáðu þér þá þunnbotna pizzu með heilhveitibotni og haltu þig við hæfilegan skammt, t.d. 1/4 af 12 tommu pizzu. Ekki skemmir að fá sér salat með.

Forðastu rjómasósur og hvítt pasta. Fáðu þér frekar heilhveiti spagettí með tómatasósu og haltu skammtastærðinni í hófi.

Mexíkóskt

mexicanÞó að mikið af mexíkóskum mat sé fullt af næringu (hrísgrjón, korn, baunir, tómatar, chili) þá skaltu passa þig á réttum sem innihalda mikið af feitum osti, baunastöppu og sýrðum rjóma.

Ráð:

– Aðalréttur með öllu meðlæti getur auðveldlega innihaldið 1500 kaloríur. Taktu helminginn með heim eða pantaðu einn eða tvo smárétti af matseðlinum.

– Margir réttir innihalda ost og sýrðan rjóma. Biddu um sýrðan rjóma með lágri fituprósentu eða slepptu honum. Veldu sósur með lægri fitu eins og rauða sósu frekar en rjómasósu.

– “Crispy” réttir þýða yfirleitt að þeir séu djúpsteiktir. Fáðu þér frekar korn- eða heilhveiti tortillur.

Fajitas

Fajitas eru ferskar og bragðgóðar og þú getur raðað þeim saman eins og þú vilt þannig að þú getur sneitt hjá kolvetnum, fitu og kaloríum.

Ráð:

Deildu pöntuninni og biddu um korn tortillur í staðinn fyrir hveiti. Borðaðu bara eina eða tvær tortillur.

Hveiti tortilla inniheldur 120 kaloríur, 18 gr af kolvetnum og 3,5 gr af fitu. Korn tortilla inniheldur 75 kaloríur, 14 gr af kolvetnum og 1 gr af fitu.

Tortilla flögur

Hvort sem þér líkar sætt eða sterkt þá er salsa bragðgóð leið til að lífga uppá mexíkóska rétti. Í staðinn fyrir að borða kolvetnahlaðnar flögur með salsa, slepptu þá flögunum og geymdu salsað til að nota á fajitas. Þú munt spara 225 kaloríur og 26 gr af kolvetnum!

Skerðu niður í meðlætinu

Flestir mexíkóskir veitingastaðir bera fram stappaðar niðursoðnar baunir sem eru hlaðnar af fitu. Fáðu þér frekar hálfan skammt af svörtum baunum og biddu um ferskt salat í staðinn fyrir hrísgrjón. Þú munt samt enda með bragðgóðan mat en án auka 420 kaloría.

Fáðu þér pico de gallo (ferskt tómatasalsa með lauk og papriku) og guacamole á fajituna en slepptu sýrða rjómanum og sparaðu þér 90 kaloríur.

Kínverskt

chineseVenjulegur skammtur af nautakjöti með brokkolí inniheldur meira en 230 gr af kjöti. Mælt er með að borða 85 gr af kjöti eða minna (sjáðu fyrir þér þrjá eldspýtustokka). Forréttir, sætar sósur og hrísgrjón geta sprengt kolvetnaskammtinn.

Ráð:

Þegar þú pantar biddu um að láta pakka 2/3 af aðalréttinum til að taka með heim. Borðaðu 1/3 og taktu restina með heim eða deildu með öðrum.

Passaðu uppá saltið

Mikið af sósum með kínverskum mat eru stútfullar af sodium, t.d. sojasósa og svartbaunasósa. Fáðu þér frekar eitthvað eins og kjúkling með cashewhnetum.

Forðastu djúpsteikt

Forðastu djúpsteikta rétti eins og vorrúllur, general tao kjúkling eða flest sem þeir kalla “crispy”.

Hrísgrjón

Þú getur fengið þér hrísgrjón en pantaðu minni skammt og biddu um brún grjón í staðinn fyrir hvít. Bara þetta sparar þér 46 gr af kolvetnum.

Skerðu niður í eftirréttinum

Endaðu máltíðina með spádómsköku (fortune cookie) sem inniheldur aðeins 30 kaloríur í staðinn fyrir djúpsteiktan banana sem inniheldur 814 kaloríur per skammt.

 

Grein lauslega þýdd og aðlöguð frá Diabetic Living